Vitamina A: Contribuye a la formación y mantenimiento de la piel, membranas, huesos, dientes, a la vista y a la reproducción de nuevas células. Uno de los principales síntomas de su deficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptar la vista en la oscuridad).
Fuentes: leche de vaca, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.
Vitamina B1 (TIAMINA): Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y también participa en el transporte de sodio.
Fuentes: carnes magras e hígado en general y de cerdo en particular, cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soya, frutas y verduras.
Vitamina B2 (RIBOFLAVINA): Participa en reacciones químicas de obtención de energía, provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico, es esencial para el crecimiento del cuerpo, formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas y produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.
Fuentes: Levadura de cerveza y hongos, hígado y vísceras, carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados, leche y sus derivados, huevo, espinacas, espárragos, aguacate, germen de trigo y cereales integrales.
Vitamina B3 (NIACINA): Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable, tiene un efecto reductor sobre el colesterol, forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular, participa en reacciones de obtención de energía y colabora en la síntesis de glucógeno.
Fuentes: Carnes magras, pescados, semillas, frutas y verduras, pollo, productos lácteos, huevo, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo
Vitamina B5: El ácido pantoténico es fundamental en el metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía y colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas. El consumo de alcohol perjudica su absorción.
Fuentes: Huevo, pescados productos lácteos, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.
Vitamina B6 (PIRIDOXINA): Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, también participa en la síntesis de transmisores nerviosos, colabora en la formación de glucógeno e interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Fuentes: Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.
Vitamina B8: La biotina o vitamina B8 interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, es esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas e interviene en la formación de la piel.
Fuentes: Hígado, Productos lácteos, hongos y verduras en general, huevo, pescados, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.
Vitamina B9 (AC. FÓLICO): Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el embarazo es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos), participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos e Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
La vitamina C colabora en la absorción del ácido fólico.
Fuentes: Hortalizas de hojas verdes como espinacas, acelgas, col y lechuga; en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano; en leguminosas, carne, lácteos, huevo y algunos frutos secos.
Vitamina B12: La cianocobalamina facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central, interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular, participa en la generación de tejido nervioso y es muy necesaria para el crecimiento.
Fuentes: Alimentos de origen animal: huevo, carne, pollo, mariscos y lácteos
Vitamina C: El ácido ascórbico participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación, colabora en la formación de colágeno, es necesaria para la cicatrización y la integridad celular, colabora en la conversión del ácido fólico, en la absorción del hierro en el intestino y en el correcto mantenimiento de las mucosas.
Fuentes: Cítricos y sus zumos, naranja, limón y toronja. Fresa, kiwi, carambola, pera, manzana, melón, tomate, Vegetales de hoja verde, brócoli, espárrago, col y pimiento.
Vitamina D (CALCIFEROL): Es conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
La vitamina D ayuda a la absorción del calcio en el organismo, interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo y participa en la coagulación sanguínea, es por eso que al tener niveles adecuados de vitamina D en sangre podemos prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo, lo que conduce a deformaciones esqueléticas y debilidad muscular.
Fuentes: Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata de leche, pescado, ostras y cereales de grano entero.
Vitamina E: El tocoferol ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos, es un gran antioxidante y promueve la protección celular, evita la degeneración muscular, participa en el proceso de reproducción y mejora el sistema inmunitario.
Fuentes: Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas, semillas, mantequilla, margarina, huevo, espinacas, col, lechuga y espárragos.
Vitamina K: La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre y colabora en la formación ósea.
Fuentes: Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas e hígado de cerdo y de pescado
Ahora que sabes la importancia que tiene de cada una de ellas en tu organismo...
Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo
Fuentes: carnes magras e hígado en general y de cerdo en particular, cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soya, frutas y verduras.
Vitamina B2 (RIBOFLAVINA): Participa en reacciones químicas de obtención de energía, provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico, es esencial para el crecimiento del cuerpo, formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas y produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.
Fuentes: Levadura de cerveza y hongos, hígado y vísceras, carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados, leche y sus derivados, huevo, espinacas, espárragos, aguacate, germen de trigo y cereales integrales.
Vitamina B3 (NIACINA): Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable, tiene un efecto reductor sobre el colesterol, forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular, participa en reacciones de obtención de energía y colabora en la síntesis de glucógeno.
Fuentes: Carnes magras, pescados, semillas, frutas y verduras, pollo, productos lácteos, huevo, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo
Vitamina B5: El ácido pantoténico es fundamental en el metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía y colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas. El consumo de alcohol perjudica su absorción.
Fuentes: Huevo, pescados productos lácteos, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.
Casi todos los grupos de alimentos contienen ácido pantoténico, pero se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.
Vitamina B6 (PIRIDOXINA): Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, también participa en la síntesis de transmisores nerviosos, colabora en la formación de glucógeno e interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Fuentes: Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.
Vitamina B8: La biotina o vitamina B8 interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, es esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas e interviene en la formación de la piel.
Fuentes: Hígado, Productos lácteos, hongos y verduras en general, huevo, pescados, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.
Vitamina B9 (AC. FÓLICO): Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el embarazo es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos), participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos e Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
La vitamina C colabora en la absorción del ácido fólico.Fuentes: Hortalizas de hojas verdes como espinacas, acelgas, col y lechuga; en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano; en leguminosas, carne, lácteos, huevo y algunos frutos secos.
Vitamina B12: La cianocobalamina facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central, interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular, participa en la generación de tejido nervioso y es muy necesaria para el crecimiento.
Fuentes: Alimentos de origen animal: huevo, carne, pollo, mariscos y lácteos
Vitamina C: El ácido ascórbico participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación, colabora en la formación de colágeno, es necesaria para la cicatrización y la integridad celular, colabora en la conversión del ácido fólico, en la absorción del hierro en el intestino y en el correcto mantenimiento de las mucosas.
Las personas que fuman tienen mayores necesidades de la vitamina C.
Fuentes: Cítricos y sus zumos, naranja, limón y toronja. Fresa, kiwi, carambola, pera, manzana, melón, tomate, Vegetales de hoja verde, brócoli, espárrago, col y pimiento.
Vitamina D (CALCIFEROL): Es conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
La vitamina D ayuda a la absorción del calcio en el organismo, interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo y participa en la coagulación sanguínea, es por eso que al tener niveles adecuados de vitamina D en sangre podemos prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo, lo que conduce a deformaciones esqueléticas y debilidad muscular.Fuentes: Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata de leche, pescado, ostras y cereales de grano entero.
Vitamina E: El tocoferol ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos, es un gran antioxidante y promueve la protección celular, evita la degeneración muscular, participa en el proceso de reproducción y mejora el sistema inmunitario.
Fuentes: Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas, semillas, mantequilla, margarina, huevo, espinacas, col, lechuga y espárragos.
Vitamina K: La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre y colabora en la formación ósea.
Fuentes: Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas e hígado de cerdo y de pescado
Ahora que sabes la importancia que tiene de cada una de ellas en tu organismo...
...no olvides asegurar una dieta adecuada y procurar un estilo de vida saludable.
Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo
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