¿Qué comer en Navidad y Año nuevo que sea saludable?

Comer o no comer, parece ser la única opción durante diciembre. Cada año es lo mismo, nos preocupamos por nuestra salud, lo que comemos casi todos los días, incluso hacemos ejercicio, todo para que llegue ese momento de estrés en el que sabes que habrá comida deliciosa y que probablemente, como todos los años, terminarás comiendo alimentos que no son muy saludables.

Durante años hemos intentado cambiar esta situación, comer menos, cenar una ensalada antes de la fiesta, sin embargo siempre terminamos cayendo en algunos malos hábitos, comer demás es el más frecuente. Pero cómo no hacerlo si es nuestra comida favorita y sabemos que sólo la podremos consumir una vez al año.

Las opciones son muchas, sin embargo hemos encontrado que no puedes comer lo que no hay, es decir si no hay comida poco saludable, no puedes comer poco saludable y si hay comida saludable que además es deliciosa, salimos todos ganando ¿no?.

Esta es una lista con sus respectivos enlaces para que puedas prepararlos, dáles una oportunidad, que este sea el primer año en el que no terminas sintiéndote culpable en enero, lleguemos más ligeros al gimnasio este año.

En general en nuestros comedores tratamos de llegar a un punto intermedio entre una comida balanceada y deliciosa, además de ofrecer alimentos de temporada, elige la que más se te antoje y experimenta con tu familia este año.

1.- Pavo marroquí con naranja y especias aromáticas.

Crea un platillo inolvidable y delicioso que puede variar si lo deseas usando pollo o pierna de cerdo.

Tiempo de preparación: 2 hrs 40 min

16 personas

Aquí esta la receta completa   

2.- Dip de queso de cabra con vegetales

Este es un buen cambio para la botana Navideña, este dip de queso de cabra queda perfecto con vino blanco, sólo asegúrate de licuar bien la mezcla para que quede sedosa.

Tiempo de preparación: 12 min

10 personas

Aquí esta la receta paso por paso.

3.-  Ejotes con nueces y arándanos

Necesitamos un poco de verde en el menú, estos vegetales son deliciosos para acompañar cualquier proteína.

Tiempo de preparación: 30 minutos

8 personas

Checa la receta completa y enamórate aquí.

4.-Cupckaes red velvet de betabel

Deliciosos, elegantes y además de todo mucho más saludables que la versión regular de estos platillos.

Tiempo de preparación: 1h 45 min

18 personas (1 por persona)

Aquí esta la decadente receta.

Elige una de estas opciones o busca más en nuestra base de datos en Cooking Light y experimenta de una forma diferente estas fechas.

Si todo lo anterior falla y decides que irás por el menú tradicional, cuando comas elige los alimentos más altos en proteína, elige vegetales, no te limites en tus platillos favoritos, cómelos pero con moderación. Un tip que siempre funciona es masticar dos veces más los alimentos, utilizar cubiertos más pequeños y tomar un vaso de agua por cada vaso de bebida alcohólica o preparada.

Fuentes:

My recipe

Cookinglight 

Ejercicios de escritorio, 10 formas de no moverte… ¡EN LA OFICINA!

 

 

Todos sabemos que debemos hacer ejercicio, 5 veces por semana, por lo menos 30 minutos al día, ya sean lo niños, los deberes, el tráfico o simplemente la posibilidad de dormir unos minutos más al día, siempre hay algo que nos evita de cumplir con nuestro ejercicio semanal.

Los beneficios de “moverse” son incontables, disminución de peso, mejora de la circulación, la presión, disminuye el riesgo de diabetes, problemas cardiacos, mejora el humor, el aspecto de la piel, por donde queramos verlo… estos ejercicios son la respuesta que estabas buscando.

1. El dedo del pie centelleante

Siéntete bailarin, tocando rápidamente a todos los dedos de los pies en el suelo debajo de su escritorio. O mejora con un movimiento más difícil (y menos discreto): Párate en frente de un pequeño cubo de basura y levanta las piernas para aprovechar los dedos de los pies en su borde, alternando los pies, como futbolista.

2. El Maestro de Escaleras

¿Quieres evitar las charlas en el elevador para elevar tu ritmo cardíaco? Usa las escaleras ! Acelera en las rectas y toma dos a la vez cada tanto para un verdadero ejercicio de pierna.

3. El Slog, luego Jog

En lugar de trotar durante horas sin parar, toma un mini descanso para un trote estacionario. Usa tu silla y trota en tu lugar . ¿Dispuesto a resoplar un poco más? Recoge las rodillas, continúa durante un minuto, vuelva a las hojas de cálculo y repite.

4. Split Squat Jumps

¿Ganaste un nuevo cliente? ¿Descubriste cómo desbloquear la impresora?  ¿Ya es  Viernes ?... Celebra con unos saltos. Mientras está en el aire, cambie de pies para que el pie izquierdo esté plantado firmemente en frente y la pierna derecha esté ahora detrás. Repita 10-12 veces en cada lado.

5. El viajero del cubículo

Caminar durante el trabajo está totalmente subestimado. Tome un paseo por el pasillo para ponerse al día con los compañeros de trabajo o dar bienvenida a un nuevo empleado. En lugar de marcar extensiones y enviar correos electrónicos perezosos has rondas.

6. El motor y agitador

Libera el estrés y enciende un poco de energía con una pelea rápida de baile sentado cuando nadie está mirando… Salsa es nuestra sugerencia

7. El Muro

Sentarse en el aire con una pared es excelente para el desarrollo de fuerza y resistencia. De pie con la espalda contra la pared, dobla las rodillas y desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Siéntate y mantén durante 30-60 segundos (o hasta 12 horas, el récord mundial !), para una quema adicional, trata de cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, mantén durante 15 segundos y luego cambia.

8. Hombre de pie

Sí, estar parado no es exactamente ejercicio, pero las investigaciones muestran que tiene más de una ventaja sobre estar sentado. Después de todo, largos períodos de estar sentado están relacionados con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular, mientras que, estar de pie aumenta significativamente tu gasto calórico diario. Párate siempre que puedas y considera  proponerlo con otros compañeros de trabajo para tener reuniones de pie.

9. La impresora

El jefe acaba de pedir una presentación de 200 páginas impresa "perfectamente". ¿Por qué pararse a esperar las páginas de impresión cuando podrías estar trabajando las pantorrillas? De pie con los pies abiertos al ancho de hombros, presiona hacia arriba con los dedos de los pies, has una pausa al llegar arriba y luego hacia abajo. Repite para tener tres series de 12-15 repeticiones, o hasta que se realice la impresión, fax o escaneado.

10. El Asiento silencioso

Lo creas o no, algunos ejercicios se pueden mantener en secreto, y este ejercicio isométrico de glúteos es uno de ellos. Para iniciar la tonificación, sólo tienes que apretar los glúteos , mantener durante 5-10 segundos, y soltar. Repite hasta que te canses. Los resultados serán edificantes en más de una forma.

Cuáles son los mejores momentos para tener tu desayuno, comida y cena.

Hora de comer

Muchas personas están consientes de lo que comen, sin embargo la hora en la que comes y cuánto tiempo dejas pasar entre comidas también es importante.

Algunos nutriólogos creen que las mejores horas para comer son, el desayuno a las 7:11 a.m. es decir, poco después de las 7:00 a.m. el lunch debe comerse alrededor de las 12:30 p.m. considerando que en caso de presentar hambre entre comidas siempre es una posibilidad comer un snack saludable, es decir, fruta o verdura. Finalmente puedes comer antes de las 6:00 p.m.

La mejor explicación para esto es que no sólo el metabolismo se acelera, debido a que no tiene la necesidad de entrar en el modo “ahorro de energía” sino que también la alimentación ordenada ayuda a evitar los atracones y la comida desesperada. A todos nos ha pasado, que tenemos tanta hambre que comemos lo que sea, regularmente comida que no nos nutre adecuadamente y que tiene excesos en azúcares o grasa.

Ahora, las recomendación en la alimentación más importantes son, el desayuno, jamás debes saltarte el primer alimento del día, estudios realizados por el Diario Americano de la Asociación cardiaca  y la Escuela de Salud Pública de Harvard 26,902 hombres profesionistas entre 45 y 82 años durante 16 años demostraron que aquellos que se saltaban el desayuno tenían un riesgo 27% mayor a sufrir problemas cardiacos en comparación con los que no lo hacían.

Otra recomendación en el desayuno es alimentarse de comida que contenga granos integrales, proteína o grasa para que tu nivel de azúcar suba lentamente, si consumes algo lleno de azúcar refinada, tus niveles de azúcar a lo largo del día serán irregulares y se dispararán debido a los picos de azúcar de la mañana, esta es una razón por la cual las personas tienden a comer demás.

Durante la tarde, asegúrate de comer abundantemente verduras y proteína, no tienes porque comer demás si esperas una cena completa, sin embargo, quedarse con hambre tampoco es una opción, no disminuyas tus porciones de comida, sólo aliméntate de mejor comida y pronto verás los beneficios de una buena alimentación.

Fuentes:

http://time.com/4408772/best-times-breakfast-lunch-dinner/

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2593219/Revealed-The-best-times-eat-breakfast-lunch-dinner-want-lose-weight-need-make-sure-youre-7am.html

Lic. En dietética y nutrición Alejandra Rodríguez 

El desempeño de las personas durante el trabajo cuando están bien alimentadas

Walter Frick, editor senior asociado en la Universidad Harvard, escribe en HBR sobre los estudios que indican que en las empresas que tratan mejor a sus empleados ellos tienden a ser más innovadores.  La Universidad de Monash y la Universidad LaTrobe en Australia han medido que las compañías con los marcadores más altos de beneficios y atenciones a sus empleados producen más patentes que sus contrapartes, por lo tanto los empleados felices, producen mejores resultados y mucho más relevantes para las compañías.

Dentro de las mejores y más eficientes formas de preocuparte por los empleados es la comida a la que tienen acceso. 

En las empresas tenemos, la mayoría de las veces, pocas opciones para alimentarnos, si es que existen, pueden ser puestos de comida corrida, comida rápida, tortas, tacos o máquinas expendedoras. Sin embargo ninguna de estas opciones beneficia a los empleados, no los alimenta y a la larga esto tiende a tener repercusiones en su desempeño laboral.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no sabemos el alcance de la alimentación en nuestro desempeño general. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste lleno de energía? Recuerdas lo que comiste ese día. La mayoría de las personas piensa que la comida en general es energía, sin embargo, existen distintos tipos de combustible, algunos son más efectivos que otros.

Esta es una lista de los alimentos que deberías de consumir si quieres mantenerte productivo y lleno de energía.

• ·         Arroz integral: No es tan sencillo de encontrar pero para la mayoría de los supermercados ya es un producto estándar sin duda podrás encontrarlo aquí.
• ·         Miel: Una cucharada es el equivalente a una bebida energizante, por la naturaleza de la miel obtienes más poder endulzante sin tanta cantidad, además está llena de vitaminas.
• ·         Plátanos: Están compuestos por azúcares y fibra, te llenarán de energía sin problema, agrega crema de maní para tener un lunch saludable y completo.
• ·         Manzanas: Altas en fibra toman más tiempo en ser digeridas, son fáciles de conseguir y si las mezclas con rebanadas de queso saciará tu hambre por completo.
• ·         Naranjas: Vitamina C (obvio), potasio y folato te dará energía de liberación prolongada en lugar de los picos de azúcar que los dulces y carbohidratos simples (pan dulce, galletas) te dan.
• ·         Espinaca: Excelente fuente de hierro ayuda a evitar que antes de la comida mueras de hambre.
• ·         Frijoles: Son carbohidratos complejos y están llenos de proteína, has un burrito con ellos o agrégalos a tu ensalada de espinaca.
• ·         Almendras y nueces en general: Cobre, proteína y aceites buenos, son una botana que puedes traer en tu bolso o cajón y recurrir cada vez que te dé hambre.
• ·         Yogurt: Ideal para el desayuno, tiene docenas de variedades de sabor, está lleno de magnesio así que te ayuda a iniciar el día de la mejor forma, lleno de energía.

Ahora si logras poner disponible alguno de estos alimentos para tus empleados te lo agradecerán, revisa los números, ve cómo cambia la productividad de las personas cuando se alimentan saludablemente y este cambio se convertirá en una de las mejores inversiones que has hecho, no sólo tus números mejorarán pero estamos seguros de que tus empleados lo agradecerán.

Referencias:

Inc. 

Verii

Harvard Business Review 

Woman´s Day

Los minerales en la alimentación

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos y que no aportan calorías.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos (sodio, potasio, calcio etc), que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos (hierro, yodo, zinc etc.), que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Para cada uno existe un consumo o aporte específico dependiendo de la edad, el sexo, etc., una deficiencia o un exceso pueden causar consecuencias en la salud, lo ideal es consumir el aporte recomendado para mantener una dieta sana y equilibrada.

Conoce algunos minerales; sus funciones, dónde los encuentras y el aporte recomendado:

Potasio

También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo, lo que permite controlar la presión sanguínea y, participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.

Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo.

Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.

Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. Solamente se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.

Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones.

Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño.

Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.

Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos que intervienen en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.

Fuentes: mariscos, carnes rojas, legumbres, huevos y leche.

Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.

Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en la preparación de los alimentos, en frutas, verduras y en mayor cantidad en los alimentos industrializados.

Aporte mínimo recomendado de sal: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.

Hay que tener cuidado con el consumo de este mineral, normalmente consumimos más de 6g al día de sal.

Recuerda...

¡Menos sal, MÁS VIDA!

Artículo por: L.N. Valeria Gutiérrez

www.fmgastronomia.com.mx

La alimentación y el estado de ánimo

La alimentación es un proceso que influye en nuestro estado de ánimo, cada alimento que seleccionamos para nuestro consumo tendrá diferente estimulo, ya sea de forma positiva o negativa.

A continuación se mencionan algunos alimentos que pueden ser nuestros aliados para el bienestar:

Contra el cansancio

• Cereales integrales: ya que ayudan a producir serotonina, hormona que al ser producida causa en nuestro cuerpo sensación de bienestar.
• Vegetales color verde oscuro, por su alto contenido de hierro: algas, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli etc.

Contra el insomnio

• Kiwi: sus altas concentraciones de vitamina C provocan la producción de serotonina, por lo tanto consumirlo una hora antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.
• Cereza: contienen melatonina lo cual garantiza un sueño profundo.

Contra el estrés

• Plátano: contiene el aminoácido triptófano que en el cerebro se trasforma en melanina y serotonina (hormonas que promueven un estado de relajación).
• Mora azul: contiene vitamina C, la cual se ha demostrado que permite relajarnos en situaciones de estrés.

Mantener el estado de ánimo elevado

• Salmón y pescados de agua azul: el alto consumo de omega 3 también estimula la producción de serotonina, por lo tanto tener una dieta rica en este ácido graso puede ayudarnos a mantener un elevado estado de ánimo.
• Plátano: contiene vitamina C, acido fólico y magnesio, estos nutrientes también ayudan a elevar el estado de ánimo.

"Del otro lado de la moneda tenemos los alimentos que pueden producir cansancio, irritabilidad, estrés e incluso ansiedad."

• Alimentos con grasas trans: la mayoría de los productos que las contienen vienen dentro de un paquete, es por esto que debemos limitar el consumo de alimentos procesados como galletas, barritas o embutidos y de la misma forma procurar moderar el uso de aceite al preparar nuestras comidas.
• Ingesta excesiva de azúcar simple contenida en jugos, refrescos, bebidas azucaradas, bollería y confitería: genera un desequilibrio en los niveles de azúcar en plasma, esto a su vez provoca que las concentraciones de serótina sean menores y por lo tanto nuestro estado de ánimo se puede ver afectado.

Otro factor que se involucra con nuestro estado de ánimo es el tipo de dieta que llevamos. Cuando una persona come de una forma correcta y lo sabe, esto le hace sentir muy bien, y generalmente asociará esta práctica a un estado de ánimo positivo, pero el punto crítico se presenta cuando se genera una restricción calórica. Si la persona está comiendo sano pero siente que se está quedando con hambre o que no es suficiente, el malhumor será irremediable. En otras palabras, la cantidad de calorías o energía serán también determinantes en nuestro estado de ánimo; es necesario tener en claro que la comida está ligada a una cuestión de placer que es natural en toda especie, y no existe motivo alguno para negarla. Está comprobado que cuando nos sentimos culpables porque nos gusta comer o porque lo que comimos lo consideramos como un “pecado” esta idea genera estrés en nuestro organismo y este, a su vez, provoca que nuestro metabolismo se haga más lento. Es importante saber que podemos comer rico sin subir de peso ni tener otras consecuencias negativas, para esto será primordial analizar el factor “cantidad” de los alimentos que consumimos.Entendamos que el comer es un placer que nos ha sido otorgado naturalmente y el buen comer radica en cuidar el equilibrio de los nutrientes para proveer a nuestro organismo de la energía necesaria para su correcto funcionamiento.

Artículo por: LN. Rocío Berenice Lozano Domínguezwww.fmgastronomia.com.mx

La función de las vitaminas en nuestro organismo

A continuación revisaremos cada una de las vitaminas y sus funciones específicas dentro de nuestro organismo.

Vitamina A: Contribuye a la formación y mantenimiento de la piel, membranas, huesos, dientes, a la vista y a la reproducción de nuevas células. Uno de los principales síntomas de su deficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptar la vista en la oscuridad).

Fuentes: leche de vaca, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

Vitamina B1 (TIAMINA): Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y también participa en el transporte de sodio.

Fuentes: carnes magras e hígado en general y de cerdo en particular, cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soya, frutas y verduras.


Vitamina B2 (RIBOFLAVINA): Participa en reacciones químicas de obtención de energía, provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico, es esencial para el crecimiento del cuerpo, formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas y produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.


Fuentes: Levadura de cerveza y hongos, hígado y vísceras, carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados, leche y sus derivados, huevo, espinacas, espárragos, aguacate, germen de trigo y cereales integrales.


Vitamina B3 (NIACINA): Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable, tiene un efecto reductor sobre el colesterol, forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular, participa en reacciones de obtención de energía y colabora en la síntesis de glucógeno.


Fuentes: Carnes magras, pescados, semillas, frutas y verduras, pollo, productos lácteos, huevo, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo


Vitamina B5: El ácido pantoténico es fundamental en el metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía y colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas. El consumo de alcohol perjudica su absorción.


Fuentes: Huevo, pescados productos lácteos, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.

Casi todos los grupos de alimentos contienen ácido pantoténico, pero se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.

Vitamina B6 (PIRIDOXINA): Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, también participa en la síntesis de transmisores nerviosos, colabora en la formación de glucógeno e interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.


Fuentes: Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.


Vitamina B8: La biotina o vitamina B8 interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, es esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas e interviene en la formación de la piel.


Fuentes: Hígado, Productos lácteos, hongos y verduras en general, huevo, pescados, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.


Vitamina B9 (AC. FÓLICO): Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el embarazo es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos), participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos e Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

La vitamina C colabora en la absorción del ácido fólico.

Fuentes: Hortalizas de hojas verdes como espinacas, acelgas, col y lechuga; en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano; en leguminosas, carne, lácteos, huevo y algunos frutos secos.


Vitamina B12: La cianocobalamina facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central, interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular, participa en la generación de tejido nervioso y es muy necesaria para el crecimiento.


Fuentes: Alimentos de origen animal: huevo, carne, pollo, mariscos y lácteos


Vitamina C: El ácido ascórbico participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación, colabora en la formación de colágeno, es necesaria para la cicatrización y la integridad celular, colabora en la conversión del ácido fólico, en la absorción del hierro en el intestino y en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Las personas que fuman tienen mayores necesidades de la vitamina C.

Fuentes: Cítricos y sus zumos, naranja, limón y toronja. Fresa, kiwi, carambola, pera, manzana, melón, tomate, Vegetales de hoja verde, brócoli, espárrago, col y pimiento.

Vitamina D (CALCIFEROL): Es conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio en el organismo, interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo y participa en la coagulación sanguínea, es por eso que al tener niveles adecuados de vitamina D en sangre podemos prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo, lo que conduce a deformaciones esqueléticas y debilidad muscular.

Fuentes: Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata de leche, pescado, ostras y cereales de grano entero.

Vitamina E: El tocoferol ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos, es un gran antioxidante y promueve la protección celular, evita la degeneración muscular, participa en el proceso de reproducción y mejora el sistema inmunitario.

Fuentes: Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas, semillas, mantequilla, margarina, huevo, espinacas, col, lechuga y espárragos.

Vitamina K: La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre y colabora en la formación ósea.

Fuentes: Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas e hígado de cerdo y de pescado

Ahora que sabes la importancia que tiene de cada una de ellas en tu organismo...

...no olvides asegurar una dieta adecuada y procurar un estilo de vida saludable.

Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

Visita nuestra web: www.fmgastronomia.com.mx