Las ensaladas son unos de los platillos que más han evolucionado en los últimos tiempos. Son mucho más que un plato con una variedad de lechugas o verduras, como algunas personas las llegan a considerar. Una ensalada completa te permite abrir la imaginación y combinar diferentes tipos de alimentos, sabores y texturas para lograr una alimentación correcta.
Las ensaladas nos proporcionan la oportunidad de llevar a cabo una dieta variada y cargada de una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Esta combinación de virtudes nos ayudará a saciar nuestro apetito con ingredientes de bajo contenido calórico y gran aporte nutricional.
Vamos a cambiar esa vieja idea que nos hace creer que el comer ensaladas es aburrido y monótono. A continuación te presentamos paso a paso el proceso de elaboración de uno de los alimentos más completos y nutritivos.
- Elegir una base. Puede ser formada con una variedad de hojas verdes como lechuga romana, lechuga orejona e incluso rizada, espinaca, acelga, repollo y arúgula. También puedes incluir una mezcla de vegatales como zanahoria, jitomate, apio, pepino, brócoli, champiñones, pimiento o cebolla. Estos últimos se pueden asar con un poco de aceite de oliva para resaltar sus sabores.
- Agregar una porción de proteína. Puedes elegir carne magra como pechuga de pavo o pollo sin piel, pescado o puntas de res asadas, huevo cocido o hasta queso fresco. Incluso puedes agregar una pequeña porción de leguminosas como chicharos, garbanzos o frijoles para que el aporte nutricional sea mayor.
- Dale un toque dulce con algo de fruta. Agrega ½ taza aproximadamente de frutos como la manzana y las fresas, puedes combinar también con naranja, toronja, kiwi, uvas y arándanos. Recuerda siempre incluir frutas de temporada.
- Añade a tu preparación un toque cardioprotector. Agrega un puñito de oleaginosas como las nueces, almendras, pistaches, nueces de la india o semillas de girasol.
- Agrega un toque crujiente. Puedes adicionar a tu preparación un poco de croutones integrales o de tortillas horneadas.
- Adereza. Te recomendamos elaborar un aderezo a base de vinagreta o aceite de oliva, recuerda que los aderezos de frutas o con base de yogurt y crema tienen una carga calórica más alta de la necesaria.
¡Listo! Cuidar tu alimentación nunca había sido tan fácil.
¡Buen provecho!
L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo
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