Los minerales en la alimentación

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos y que no aportan calorías.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos (sodio, potasio, calcio etc), que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos (hierro, yodo, zinc etc.), que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Para cada uno existe un consumo o aporte específico dependiendo de la edad, el sexo, etc., una deficiencia o un exceso pueden causar consecuencias en la salud, lo ideal es consumir el aporte recomendado para mantener una dieta sana y equilibrada.

Conoce algunos minerales; sus funciones, dónde los encuentras y el aporte recomendado:

Potasio

También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo, lo que permite controlar la presión sanguínea y, participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.

Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo.

Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.

Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. Solamente se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.

Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones.

Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño.

Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.

Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos que intervienen en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.

Fuentes: mariscos, carnes rojas, legumbres, huevos y leche.

Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.

Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en la preparación de los alimentos, en frutas, verduras y en mayor cantidad en los alimentos industrializados.

Aporte mínimo recomendado de sal: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.

Hay que tener cuidado con el consumo de este mineral, normalmente consumimos más de 6g al día de sal.

Recuerda...

¡Menos sal, MÁS VIDA!

Artículo por: L.N. Valeria Gutiérrez

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La alimentación y el estado de ánimo

La alimentación es un proceso que influye en nuestro estado de ánimo, cada alimento que seleccionamos para nuestro consumo tendrá diferente estimulo, ya sea de forma positiva o negativa.

A continuación se mencionan algunos alimentos que pueden ser nuestros aliados para el bienestar:

Contra el cansancio

• Cereales integrales: ya que ayudan a producir serotonina, hormona que al ser producida causa en nuestro cuerpo sensación de bienestar.
• Vegetales color verde oscuro, por su alto contenido de hierro: algas, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli etc.

Contra el insomnio

• Kiwi: sus altas concentraciones de vitamina C provocan la producción de serotonina, por lo tanto consumirlo una hora antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.
• Cereza: contienen melatonina lo cual garantiza un sueño profundo.

Contra el estrés

• Plátano: contiene el aminoácido triptófano que en el cerebro se trasforma en melanina y serotonina (hormonas que promueven un estado de relajación).
• Mora azul: contiene vitamina C, la cual se ha demostrado que permite relajarnos en situaciones de estrés.

Mantener el estado de ánimo elevado

• Salmón y pescados de agua azul: el alto consumo de omega 3 también estimula la producción de serotonina, por lo tanto tener una dieta rica en este ácido graso puede ayudarnos a mantener un elevado estado de ánimo.
• Plátano: contiene vitamina C, acido fólico y magnesio, estos nutrientes también ayudan a elevar el estado de ánimo.

"Del otro lado de la moneda tenemos los alimentos que pueden producir cansancio, irritabilidad, estrés e incluso ansiedad."

• Alimentos con grasas trans: la mayoría de los productos que las contienen vienen dentro de un paquete, es por esto que debemos limitar el consumo de alimentos procesados como galletas, barritas o embutidos y de la misma forma procurar moderar el uso de aceite al preparar nuestras comidas.
• Ingesta excesiva de azúcar simple contenida en jugos, refrescos, bebidas azucaradas, bollería y confitería: genera un desequilibrio en los niveles de azúcar en plasma, esto a su vez provoca que las concentraciones de serótina sean menores y por lo tanto nuestro estado de ánimo se puede ver afectado.

Otro factor que se involucra con nuestro estado de ánimo es el tipo de dieta que llevamos. Cuando una persona come de una forma correcta y lo sabe, esto le hace sentir muy bien, y generalmente asociará esta práctica a un estado de ánimo positivo, pero el punto crítico se presenta cuando se genera una restricción calórica. Si la persona está comiendo sano pero siente que se está quedando con hambre o que no es suficiente, el malhumor será irremediable. En otras palabras, la cantidad de calorías o energía serán también determinantes en nuestro estado de ánimo; es necesario tener en claro que la comida está ligada a una cuestión de placer que es natural en toda especie, y no existe motivo alguno para negarla. Está comprobado que cuando nos sentimos culpables porque nos gusta comer o porque lo que comimos lo consideramos como un “pecado” esta idea genera estrés en nuestro organismo y este, a su vez, provoca que nuestro metabolismo se haga más lento. Es importante saber que podemos comer rico sin subir de peso ni tener otras consecuencias negativas, para esto será primordial analizar el factor “cantidad” de los alimentos que consumimos.Entendamos que el comer es un placer que nos ha sido otorgado naturalmente y el buen comer radica en cuidar el equilibrio de los nutrientes para proveer a nuestro organismo de la energía necesaria para su correcto funcionamiento.

Artículo por: LN. Rocío Berenice Lozano Domínguezwww.fmgastronomia.com.mx