Cómo interpretar las etiquetas nutricionales

La información nutricional que forma parte del etiquetado de la mayoría de los alimentos industrializados es una herramienta que se desarrolla con la finalidad de que los consumidores estemos al tanto de la composición de los alimentos que vamos a adquirir y puede ayudarnos a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta. Sin embargo, en ocasiones es un reto para el consumidor el revisar e interpretar este etiquetado nutrimental, por lo que te ofrecemos algunas estrategias de orientación alimentaria para facilitarte la toma de decisiones en relación a estos productos comerciales.

¿Qué es necesario saber?
Debemos leer las etiquetas de arriba hacia abajo y buscar la siguiente información:

• ¿Cuantas porciones contiene el envase y de que peso o volumen es cada una?
• ¿Cuantas kilocalorías contiene cada porción o servicio y que cantidad de ellas es grasa?
• ¿Cómo están distribuidos los nutrientes que contiene cada porción en gramos y porcentaje?

Además es importante identificar:

• El tamaño de la porción: Todos los productos en el inicio de la información tienen indicado el tamaño por porción, esto quiere decir que toda la información que se encuentra en la etiqueta está basada en esa cantidad. 
• Contenido de Grasa: Es importante revisar los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. De igual forma, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de lado que tipo de grasas brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre. Procura elegir alimentos que tengan en su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son de mejor calidad y suelen ser benéficas para el organismo. 
• Contenido de Hidratos de Carbono: También los revisaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos simples, podemos buscar en sus ingredientes la presencia azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre otros. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y es importante tomarlos en cuenta en casos donde se padezca diabetes o triglicéridos elevados.
• Contenido de Sodio: El aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión arterial que deben llevar una dieta hiposódica (baja en sodio). Te recomendamos revisar de igual forma el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
• Contenido de fibra: Se recomienda consumir diariamente alrededor de 30 gramos de fibra, por lo tanto, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. 

Recuerda que el hecho de que un alimento sea rico en fibra no garantiza que su calidad sea la mejor, generalmente los productos que se venden como “integrales” hablando de galletas, barritas y pan dulce, entre otros, tienden a presentar mayor contenido de grasa saturada.

Para que un alimento cumpla con las características recomendadas es necesario:

Alimento Recomendado:

Menos de 100 Kcal por porción

< 5 g de Hidratos de Carbono simples (Azúcar)

< 13 g de grasa total

< 4 g de grasa saturada

< 60 mg de colesterol

< 140 mg de sodio

Menos 30% calorías como grasa

Más de 3 g de fibra

Hoy en día existe una gran variedad de productos comerciales a nuestro alcance, por lo que se vuelve indispensable aprender a leer adecuadamente las etiquetas nutrimentales. Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de tal forma en que podamos favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar del buen funcionamiento de nuestro organismo.


L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

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¡Ahí viene el resfriado!

Cada año, incrementan las enfermedades respiratorias en estas fechas, aproximadamente el 12% entre noviembre y diciembre y el 40% entre enero y febrero, principalmente en grupos vulnerables de la población como en adultos mayores y niños menores de 5 años llegando a ser muy crónicas e incluso letales, por eso; ¡conócelas y evítalas este invierno!
Son infecciones causadas por virus y bacterias que se presentan con frecuencia en temporadas frías, como; la gripe, el resfriado común, el asma, la influenza, la bronquitis, la neumonía, entre otras.

¿Cómo evitarlas? Haz ejercicio regularmente; puedes realizarlo en casa, en un gimnasio o a la intemperie a una hora más cálida. Recuerda que debes realizar calentamiento y estiramiento previo y no realices ejercicio cuando te sientas enfermo.

• Abrígate, utiliza la ropa y el calzado necesario que evite la entrada de aire frío. 
• Evita cambios bruscos de temperatura. 
• Acude al médico, no te auto mediques. 
• Bebe suficiente agua, no porque no haga calor no quiere decir que no necesites líquidos, puedes beber tés calientes, caldos y sopas, ¡no hay pretextos!

Aunque no lo creas, la alimentación es un punto importante como medio de prevención de este tipo de enfermedades, ya que, para que nuestro sistema de defensas funcione correctamente, es importante tener un consumo suficiente de vitaminas y minerales, sobre todo aquellos que nos protegen contra infecciones. En esta temporada invernal incluye alimentos con:

• Vitamina A, (leche, huevo, zanahoria, jitomate).
• Vitamina C, (naranja, mandarina, fresa, piña, guayaba, papaya).
• Vitamina E, (aceites vegetales, verduras de hoja verde, oleaginosas: almendras, nueces).
• Zinc, (pescados, carne de res, mariscos).

¡Combate el frío de todas las maneras posibles!

Ya sea con algunas preparaciones calientes como los caldos, sopas o infusiones, que te ayudarán a mantener adecuadamente tu calor corporal y en el caso de las infusiones, te proporcionaran excelentes remedios para este tipo de males, por ejemplo, una infusión de jengibre con propiedades expectorantes. 

Artículo por: L.N. Valeria Gutierrez

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Tips para evitar los males decembrinos

Durante las fiestas de navidad y Año Nuevo, la mayoría de las personas descuidan su salud excediéndose con la ingesta de comida y bebidas. Estos descuidos de la época, hacen que el organismo sufra las consecuencias y finalmente los abusos terminan pasando factura a la salud de cada uno. Desde ganar unos kilitos de más hasta sentir los primeros efectos de los síntomas comunes de gastritis o incluso, empeorar enfermedades tales como la diabetes o la hipertensión.
Recuerda que para mantener un buen estado de salud es recomendable perseverar hasta el último día del año los hábitos sanos que nos hicimos como propósitos en enero, ya que todos los hacemos, entre ellos hacer ejercicio, comer de forma sana y moderada. Por ello, considera los siguientes tips para cuidar tu salud y no ganar peso:

• Realiza actividad física para eliminar todos los excesos. 
• Prefiere platillos al horno, evita los fritos o empanizados. 
• Prefiere pasta en salsa de tomate en lugar de a la crema o a la mantequilla. 
• Evita los aderezos cremosos, procura aderezar tus ensaladas con vinagretas o limón, te gustarán y te aportarán menos calorías. 
• Marina los platillos de carne con jugos de frutas, miel o especies. 
• Acompaña el plato principal con verduras cocidas o frescas. 
• Puedes comer de todo pero un poco; sírvete una vez y elige porciones pequeñas de los guisados. 
• Come despacio, saborea tus alimentos; esto mejorará la digestión y evitarás muchos malestares. 

Es común que haya bebidas alcohólicas pero, ¡evita el exceso!, así como también el abuso de refrescos, ganar peso con estas bebidas es facilísimo.

Nada cambia, las fiestas se disfrutan mejor, los platillos siguen siendo deliciosos, sólo agregarás hábitos saludables a tu estilo de vida y a tu alimentación.

Artículo por: L.n. Valeria Gutierrez
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Mes de la lucha mundial contra la diabetes: Diabetes gestacional

La Diabetes es una enfermedad metabólica caracterizada por el aumento del nivel de azúcar (glucosa) en sangre (hiperglicemia) como consecuencia de la deficiencia en la secreción y/o en la acción de la insulina.

Existen diferentes tipos de diabetes, en esta ocasión les platicaremos sobre la Diabetes Gestacional.

Se refiere a un aumento o descontrol en la glucosa durante el periodo de gestación, aún sin haber presentado Diabetes anteriormente.

La diabetes gestacional es provocada cuando el organismo no es capaz de producir insulina. Sin suficiente insulina la glucosa no puede incorporarse a las células y llenarlas de energía, por lo tanto, la glucosa se acumula en la sangre hasta alcanzar niveles muy elevados.

¿Por qué se presenta la diabetes gestacional?

Las hormonas de la placenta ayudan al desarrollo del bebé, pero esas mismas hormonas impiden la acción de la insulina en el cuerpo de la madre, a lo que se le conoce como resistencia a la insulina. Esto se refiere a que el cuerpo no utiliza la insulina y puede necesitar hasta tres veces más. Se manifiesta generalmente en los últimos meses del embarazo, después de la formación completa del cuerpo del bebé. Gracias a esto, no causa efectos de nacimiento como los observados en casos donde la madre presenta diabetes antes del embarazo. Sin embargo, si la madre no tiene el tratamiento y control adecuado puede desencadenar efectos negativos al momento del parto.

Cuando una mujer padece diabetes gestacional, su páncreas trabaja más para producir insulina, pero esta insulina no logra disminuir los niveles de glucosa en la sangre. La insulina no pasa por la placenta, pero la glucosa y otros nutrientes sí lo hacen, por lo tanto, el bebé presenta niveles elevados de glucosa y causa que su páncreas produzca más insulina para compensar dichas concentraciones.

Como el feto está recibiendo más energía de la necesaria para su crecimiento, toda esta energía se convierte en grasa lo que puede llevar a una macrosomía, lo que se refiere al aumento de tamaño y peso de un bebé, es decir, un bebé “obeso”. Este padecimiento provoca que los bebés enfrenten diferentes problemas de salud, como:

• Presentar bajos niveles de glucosa debido al exceso de insulina producido y como consecuencia tienen un riesgo más alto de complicaciones con la respiración. 
• Tener mayor riesgo de desarrollar obesidad y en etapa adulta desarrollar diabetes tipo 2.

Para la futura madre también se pueden llegar a presentar dificultades: 

• Riesgo de que el parto deba ser por medio de cesárea, la cual se requiere para los bebes muy grandes. 
• Una vez que se presenta la diabetes gestacional existe la posibilidad de que se presente nuevamente en futuros embarazos. 
• Muchas de las mujeres que han tenido diabetes gestacional desarrollan más tarde diabetes tipo 2. 

Para evitar estas complicaciones tanto en la madre como en el bebé, se debe de establecer un tratamiento para mantener los niveles de glucosa controlados, por medio de un plan de alimentación personalizado y actividad física. También puede incluir tratamiento con insulina de ser necesario.

La mejor manera de evitar las complicaciones, es prevenir la diabetes gestacional como tal. 

Algunas recomendaciones son:

• Tener un peso pregestacional saludable. 
• Llevar una dieta correcta, donde incluyas todos los grupos de alimentos (proteína, hidratos de carbono y grasas), en las porciones recomendadas y con variedad de alimentos. 
• Disminuir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como dulces, chocolates, pastelitos, aguas de sabor, refrescos, mermeladas, cajeta, galletas dulces. 
• Evitar alimentos con exceso de grasa, como platillos empanizados, capeados, fritos, lampreados, etc... 
• Preferir consumo de carnes magras y cereales integrales. 

Ahora ya tienes la información, es tu tarea ponerla en práctica.

¡Ayúdanos en nuestra tarea de prevención compartiendo!

L.n. Rocío Berenice Lozano Domínguez

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Mes de la lucha mundial contra la diabetes: Diabetes mellitus

El 14 de noviembre de cada año se celebra el día mundial de la Diabetes, con el fin de otorgar información a la sociedad que ayude a prevenir y controlar este padecimiento.

La diabetes se está convirtiendo en una epidemia mundial relacionada con el rápido aumento del sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes y se espera que este padecimiento se convierta en el año 2030 en la séptima causa de muerte en todo el mundo. (OMS)

¿Qué es la diabetes?
No es raro que hayas escuchando en alguna ocasión el caso de un familiar, conocido o amigo que tenga el “azúcar”, y tampoco es raro que no sepas a ciencia cierta lo que dicha expresión significa.

La diabetes es una enfermedad crónico-degenerativa, (esto quiere decir que una vez diagnosticada no es reversible) y se caracteriza por un aumento de la glucosa en nuestra sangre, pero, ¿Qué ocasiona este desorden metabólico?, pues bien, la glucosa es una sustancia que el organismo ocupa como combustible de nuestras células, para poder llevar a cabo su metabolismo es necesaria la intervención de una hormona llamada insulina que es producida por el páncreas y tiene la tarea de ser la llave que abre la célula para que la glucosa pueda entrar en ella y así llenarla de energía.

En un organismo con diabetes, la producción de insulina en el páncreas se ve limitada, por lo tanto, si no hay suficiente insulina, no será posible que la glucosa entre a la célula y esto ocasionará el aumento de los niveles de glucosa en nuestra sangre. Ahora bien, sin la entrada de glucosa, las células irán perdiendo energía poco a poco y esta falta de combustible ocasionará en el organismo un mal funcionamiento.

¿Cuáles son los principales síntomas de la diabetes?

• Cansancio excesivo: ocasionado por la entrada limitada de energía.
• Poliuria (orinar más de lo normal): recordemos que las concentraciones de glucosa están elevadas, por lo tanto nuestros riñones deben trabajar más de lo normal para poder excretar un poco de glucosa por medio de la orina.
• Polidipsia (mucha sed): debido a que las pérdidas de líquido por medio de la orina serán mayores, el organismo tiene la necesidad de compensar la falta de agua y ocasionará una sed desmedida.
• Polifagia (mucha hambre): la falta de insulina ocasiona que la célula no pueda absorber la glucosa, al no tener energía, el organismo manda señales al cerebro de “hambre” para que al comer se puedan reponer los niveles de energía.
• Pérdida repentina de peso: es ocasionada por la compensación energética que el organismo debe realizar.

¿Cuáles son las principales complicaciones?
La diabetes es una causa importante de pérdida visual, insuficiencia renal, amputaciones, accidente vascular cerebral e infarto agudo al miocardio y se ha convertido en una de las causas principales de enfermedad y muerte prematura en la mayoría de los países. Un 50% a 80% de las muertes de pacientes con diabetes se deben a causas cardiovasculares.

¿Cómo se puede prevenir?

Al igual que todas las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, la diabetes se puede prevenir si nuestros hábitos alimentarios son correctos, disminuyendo o evitando el consumo de alimentos ricos en azucares simples, tales como, los refrescos, jugos industrializados, bebidas azucaradas, bollería y confitería. De igual forma es importante disminuir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas como, carnes rojas, alimentos fritos, capeados o empanizados. Algunos productos industrializados traen más grasa o azúcar de la que imaginas, procura revisar siempre la etiqueta nutricional de los alimentos que vayas a consumir.

La práctica constante de actividad física es un factor su suma importancia en el control y tratamiento de la diabetes, ya que, al hacer actividad física se produce una estimulación al páncreas para que aumente la producción de insulina.

Si ya padeces diabetes y actualmente cuentas con un tratamiento farmacológico recuerda que éste te ayudará a mantener estables tus niveles de glucosa, por eso es de gran importancia que por ningún motivo dejes de tomar tu medicamento.

El tratamiento de la diabetes debe ser multifactorial, ya que es necesaria la intervención de médicos, psicólogos, nutriólogos, la familia y el mismo paciente.

Procura realizarte estudios de laboratorio al menos 1 vez al año para poder descartar o hacer un diagnóstico oportuno.

Recuerda que el funcionamiento de tu organismo está en tus propias manos, cuídalo y dale un buen trato, al final, el único beneficiado serás tú mismo.


Artículo por: L.n.e.d. Estefania Liñan Gujardo

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Día Mundial de la Alimentación

La alimentación es un proceso voluntario a través del cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos con el fin de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir; en el casi de los seres humanos, el proceso alimentario comienza desde la selección de los alimentos, el modo de preparación, la introducción a la boca, masticación y deglución.

El Día Mundial de la Alimentación se celebra el 16 de octubre cada año, fue proclamado en 1979 por la Conferencia de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), fecha en que fue fundada la Organización en 1945.

El propósito de esta celebración es crear conciencia en todas las naciones sobre el problema alimentario a nivel mundial y fomentar la lucha contra el hambre, la desnutrición y la pobreza. A partir de 1980 la conmemoración se realiza en más de 150 países incluido el nuestro.

En México, según el Consejo Nacional de Evaluación de la Política de Desarrollo Social (CONEVAL) en los Indicadores de carencia 2014, el 23.4 % de la población está sin acceso a la alimentación.

Si en el último censo de población realizado en 2010, la población de México era más de 112 millones habitantes, hablamos de que existen un poco mas de 26 millones de habitantes sin recibir una buena alimentación; datos preocupantes los cuales, nos llevan a pensar que, si no hay acceso a la alimentación entonces tendremos un alto índice de desnutrición la cual afecta directamente el desarrollo físico e intelectual principalmente de los niños.

Cada año se asigna un tema diferente para celebrar este día, el tema este año es “Protección social y agricultura para romper el ciclo de la pobreza rural”. También se hará hincapié en la mejora de los medios de vida, la ordenación de los recursos naturales, la protección del medio ambiente y el logro del desarrollo sostenible, en particular en las zonas rurales.

Cuando las personas viven por debajo del umbral de pobreza y llegan tiempos difíciles, no tienen nada en absoluto algo a que aferrarse, ésta es la realidad actual para más de un tercio de la población de los habitantes de países en desarrollo, y como la gran mayoría de ellos viven en las zonas rurales y dependen de la agricultura para sobrevivir, son especialmente vulnerables a la degradación ambiental, los desastres naturales, y el aumento de los precios de los alimentos.

La producción agrícola, es la generadora de los alimentos básicos, (vegetales, frutas y leguminosas principalmente) por lo tanto para asegurar la alimentación correcta en la población rural, se debe fomentar la educación en materias de salud, erradicando los mitos y malos hábitos alimentarios, del mismo modo, es conveniente llevar a cabo campañas de nutrición y agricultura sustentable que den un impulso en la población para cuidar la tierra, y aprovechar los recursos que de ella podemos obtener.

La FAO colabora con el gobierno de algunos países en situación de pobreza extrema para ayudar a los agricultores a atenuar los efectos de un clima imprevisible y a mejorar el estado nutricional de las familiar más pobres del medio rural. En México el apoyo a la zona rural va en aumento, sin embargo, aún es necesario concretar proyectos realistas que contribuyan al desarrollo global de las regiones más vulnerables.

Como sociedad, podemos contribuir al desarrollo sustentable cuidando nuestra tierra, evitando tirar desechos contaminantes que propicien su degradación, no desperdiciar agua, la cual es indispensable para la evolución agrícola y la supervivencia humana.

La tarea no es sencilla, pero si cada uno de nosotros ponemos lo necesario de nuestra parte es seguro que lo podemos hacer posible.


Artículo por: Rocío Berenice Lozano Domínguez y Estefanía Liñán Guajardo.
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La importancia de la actividad física

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía (OMS).

La importancia y necesidad de realizar actividad física se ha incrementado en los últimos años, sobre todo debido a la industrialización, los avances tecnológicos, y al ascenso del poder adquisitivo social. Estos cambios de estilos de vida han provocado un importante aumento del sedentarismo en la sociedad. Actualmente, diversos estudios han reportado que el sedentarismo tiene una influencia directa en el metabolismo, la salud ósea y cardiovascular; señalando que mientras más largo sea el tiempo destinado a éste, mayor será el riesgo de alteraciones metabólicas.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica (OMS).

En nuestro país, las cifras de sedentarismo son alarmantes, ya que, según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía, el 56% de la población mayor a 18 años no realiza ningún tipo de actividad física, estos datos no difieren mucho en comparación con otros países, es por eso, que la Organización Mundial de la Salud sugiere que debemos acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad física intensa.

La práctica constante de actividad física incrementa los niveles de fuerza muscular, de flexibilidad, equilibrio y de coordinación, disminuye el riesgo de lesiones en la edad adulta y además, un estilo de vida físicamente activo, implica otros beneficios directos en la salud.

• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon.
• Contribuye al desarrollo y la consolidación del aparato locomotor (huesos, articulaciones, tejido muscular, etc.)
• Incrementa la eficiencia del aparato cardiovascular
• Aumenta el autoestima y la salud psicológica 
• Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
• Estimula la producción de serotonina, hormona asociada con la sensación de felicidad, por lo tanto el mantenerse activo es un factor importante en el tratamiento contra la depresión.

Es importante reconocer que, dentro de las acciones orientadas a prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas asociadas, se tiene que realizar un esfuerzo importante para promover y facilitar la creación de hábitos saludables.

Para comenzar un estilo de vida más activo, te recomendamos buscar una actividad física que puedas disfrutar al practicarla, no importa cuál elijas, siempre y cuando sea de tu completo agrado. Procura mantenerte activo (a) ya sea en casa, escuela o trabajo, y por ultimo recuerda que no existen argumentos suficientes para descuidar tu cuerpo, lo único que debes hacer es decidirte y tomar acción. Así que ahora ya lo sabes, siempre hay una oportunidad para hacerlo.

INHALA PROFUNDO Y ¡LLEGA LO MAS LEJOS POSIBLE!

Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

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