martes, 12 de enero de 2016

Pautas nutricionales para recibir el invierno


En invierno somos más propensos a padecer enfermedades respiratorias. Por lo tanto es de vital importancia de que le brindes a tu cuerpo la cantidad de nutrientes necesarios para tener un sistema inmunológico protegido y resistente a los cambios bruscos de temperatura.

El sistema inmunológico o inmune es el encargado de defender nuestro organismo contra las infecciones, por medio de diferentes procesos por los cuales el cuerpo combate y destruye infecciones o microorganismos que causan enfermedad.


¿Qué alimentos debemos comer para no enfermarnos?


  • Alimentos Ricos en vitamina C
Se recomienda consumir 45 mg al día. La guayaba es la fruta más rica en vitamina C; por cada 100 g contiene 228 mg de ácido ascórbico. Otras frutas y verduras que nos aportan esta vitamina son: pimiento rojo, chile, perejil, kiwi, repollo y fresa. Además tenemos el grupo de las frutas cítricas como: la naranja, la mandarina, el limón y la toronja.

  • Alimentos ricos en Selenio
Se recomienda consumir 55 mg de este mineral diariamente en personas adultas.
Los 5 alimentos con mayor contenido de Selenio son la harina integral, el atún, la carne de res, de pavo y pollo; pasta cocida y huevo entero.
Otros alimentos que aportan selenio son: avena, queso, arroz, pan integral, nueces, leche.
La vitamina C y el selenio son fundamentales para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunológico del organismo, los cuales tiene la tarea de destruir virus, bacterias y sustancias toxicas.

  • Alimentos ricos en Zinc
El zinc aumenta la producción de glóbulos blancos y los ayuda a combatir las infecciones de manera más efectiva. La ingesta diaria recomendada es de 15 mg.
Este mineral lo podemos encontrar en ostras, germen de trigo tanto crudo como tostado, hígado de ternera, carne de res y cordero. También el Chocolate negro/cacao en polvo, cacahuate, carne de cangrejo, semillas de sandía secas, semillas de calabaza, espinacas, champiñones son ricos en Zinc.

  • Alimentos ricos en vitamina A
La cantidad recomendada es de 700 µg diarios para un adulto, cumpliendo con este requerimiento tendrás una mayor protección contra infecciones bacterianas y virales. Esta vitamina es esencial para regular el sistema inmune y juega un papel clave en la fabricación de glóbulos blancos.
Algunos alimentos ricos en vitamina A son: brócoli, papa, mantequilla, hígado (res y pollo), papaya, espinacas, mango, leche de vaca, queso cheddar, melón, huevo y zanahoria.

  • Alimentos ricos en Acido fólico (vit. B9)
La falta de esta vitamina repercute en el funcionamiento normal del sistema inmune.
La buena noticia es que existen muchos alimentos ricos en ácido fólico que son fáciles de incorporar a nuestra dieta, tales como: alimentos de hojas verde oscuro como espinacas, col, lechuga; espárragos, brócoli, papaya, naranja, toronja, fresa, frambuesa, ejotes y aguacate; El grupo de las leguminosas que está formado por lentejas, frijol, garbanzos, alubias, habas; chicharos.
Como podrás notar, no es necesario tomar suplementos para tener niveles adecuados de vitaminas y minerales, basta con comer los alimentos adecuados, en las cantidades recomendadas.
Otras recomendaciones para mantenernos sanos en esta época son:

  • Realizar actividad física diariamente, mínimo 30 minutos.
  • Acudir a chequeo médico con regularidad.
  • Tener nuestro cuadro de vacunación completo.
  • Abrigarnos bien
  • Tomar suficientes líquidos, preferentemente agua potable simple.
  • Lavar las manos con regularidad (antes de comer o preparar alimentos, y después de realizar cualquier actividad)
¡Ahora que ya conoces como ayudar a tu organismo a funcionar de una manera óptima es hora de ponerlo en práctica!

L.n Rocío Berenice Lozano Domínguez

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