La alimentación y el estado de ánimo

La alimentación es un proceso que influye en nuestro estado de ánimo, cada alimento que seleccionamos para nuestro consumo tendrá diferente estimulo, ya sea de forma positiva o negativa.

A continuación se mencionan algunos alimentos que pueden ser nuestros aliados para el bienestar:

Contra el cansancio

• Cereales integrales: ya que ayudan a producir serotonina, hormona que al ser producida causa en nuestro cuerpo sensación de bienestar.
• Vegetales color verde oscuro, por su alto contenido de hierro: algas, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli etc.

Contra el insomnio

• Kiwi: sus altas concentraciones de vitamina C provocan la producción de serotonina, por lo tanto consumirlo una hora antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.
• Cereza: contienen melatonina lo cual garantiza un sueño profundo.

Contra el estrés

• Plátano: contiene el aminoácido triptófano que en el cerebro se trasforma en melanina y serotonina (hormonas que promueven un estado de relajación).
• Mora azul: contiene vitamina C, la cual se ha demostrado que permite relajarnos en situaciones de estrés.

Mantener el estado de ánimo elevado

• Salmón y pescados de agua azul: el alto consumo de omega 3 también estimula la producción de serotonina, por lo tanto tener una dieta rica en este ácido graso puede ayudarnos a mantener un elevado estado de ánimo.
• Plátano: contiene vitamina C, acido fólico y magnesio, estos nutrientes también ayudan a elevar el estado de ánimo.

"Del otro lado de la moneda tenemos los alimentos que pueden producir cansancio, irritabilidad, estrés e incluso ansiedad."

• Alimentos con grasas trans: la mayoría de los productos que las contienen vienen dentro de un paquete, es por esto que debemos limitar el consumo de alimentos procesados como galletas, barritas o embutidos y de la misma forma procurar moderar el uso de aceite al preparar nuestras comidas.
• Ingesta excesiva de azúcar simple contenida en jugos, refrescos, bebidas azucaradas, bollería y confitería: genera un desequilibrio en los niveles de azúcar en plasma, esto a su vez provoca que las concentraciones de serótina sean menores y por lo tanto nuestro estado de ánimo se puede ver afectado.

Otro factor que se involucra con nuestro estado de ánimo es el tipo de dieta que llevamos. Cuando una persona come de una forma correcta y lo sabe, esto le hace sentir muy bien, y generalmente asociará esta práctica a un estado de ánimo positivo, pero el punto crítico se presenta cuando se genera una restricción calórica. Si la persona está comiendo sano pero siente que se está quedando con hambre o que no es suficiente, el malhumor será irremediable. En otras palabras, la cantidad de calorías o energía serán también determinantes en nuestro estado de ánimo; es necesario tener en claro que la comida está ligada a una cuestión de placer que es natural en toda especie, y no existe motivo alguno para negarla. Está comprobado que cuando nos sentimos culpables porque nos gusta comer o porque lo que comimos lo consideramos como un “pecado” esta idea genera estrés en nuestro organismo y este, a su vez, provoca que nuestro metabolismo se haga más lento. Es importante saber que podemos comer rico sin subir de peso ni tener otras consecuencias negativas, para esto será primordial analizar el factor “cantidad” de los alimentos que consumimos.Entendamos que el comer es un placer que nos ha sido otorgado naturalmente y el buen comer radica en cuidar el equilibrio de los nutrientes para proveer a nuestro organismo de la energía necesaria para su correcto funcionamiento.

Artículo por: LN. Rocío Berenice Lozano Domínguezwww.fmgastronomia.com.mx

La función de las vitaminas en nuestro organismo

A continuación revisaremos cada una de las vitaminas y sus funciones específicas dentro de nuestro organismo.

Vitamina A: Contribuye a la formación y mantenimiento de la piel, membranas, huesos, dientes, a la vista y a la reproducción de nuevas células. Uno de los principales síntomas de su deficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptar la vista en la oscuridad).

Fuentes: leche de vaca, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

Vitamina B1 (TIAMINA): Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y también participa en el transporte de sodio.

Fuentes: carnes magras e hígado en general y de cerdo en particular, cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soya, frutas y verduras.


Vitamina B2 (RIBOFLAVINA): Participa en reacciones químicas de obtención de energía, provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico, es esencial para el crecimiento del cuerpo, formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas y produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.


Fuentes: Levadura de cerveza y hongos, hígado y vísceras, carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados, leche y sus derivados, huevo, espinacas, espárragos, aguacate, germen de trigo y cereales integrales.


Vitamina B3 (NIACINA): Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable, tiene un efecto reductor sobre el colesterol, forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular, participa en reacciones de obtención de energía y colabora en la síntesis de glucógeno.


Fuentes: Carnes magras, pescados, semillas, frutas y verduras, pollo, productos lácteos, huevo, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo


Vitamina B5: El ácido pantoténico es fundamental en el metabolismo de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía y colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas. El consumo de alcohol perjudica su absorción.


Fuentes: Huevo, pescados productos lácteos, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.

Casi todos los grupos de alimentos contienen ácido pantoténico, pero se encuentra en mayores cantidades en los alimentos de origen animal.

Vitamina B6 (PIRIDOXINA): Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, también participa en la síntesis de transmisores nerviosos, colabora en la formación de glucógeno e interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.


Fuentes: Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo y levadura de cerveza.


Vitamina B8: La biotina o vitamina B8 interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, es esencial en la producción de hormonas y colesterol, participa en la síntesis y oxidación de las grasas e interviene en la formación de la piel.


Fuentes: Hígado, Productos lácteos, hongos y verduras en general, huevo, pescados, leguminosas, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli y papa.


Vitamina B9 (AC. FÓLICO): Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el embarazo es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas. Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos), participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos e Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

La vitamina C colabora en la absorción del ácido fólico.

Fuentes: Hortalizas de hojas verdes como espinacas, acelgas, col y lechuga; en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano; en leguminosas, carne, lácteos, huevo y algunos frutos secos.


Vitamina B12: La cianocobalamina facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central, interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular, participa en la generación de tejido nervioso y es muy necesaria para el crecimiento.


Fuentes: Alimentos de origen animal: huevo, carne, pollo, mariscos y lácteos


Vitamina C: El ácido ascórbico participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación, colabora en la formación de colágeno, es necesaria para la cicatrización y la integridad celular, colabora en la conversión del ácido fólico, en la absorción del hierro en el intestino y en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Las personas que fuman tienen mayores necesidades de la vitamina C.

Fuentes: Cítricos y sus zumos, naranja, limón y toronja. Fresa, kiwi, carambola, pera, manzana, melón, tomate, Vegetales de hoja verde, brócoli, espárrago, col y pimiento.

Vitamina D (CALCIFEROL): Es conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio en el organismo, interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo y participa en la coagulación sanguínea, es por eso que al tener niveles adecuados de vitamina D en sangre podemos prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo, lo que conduce a deformaciones esqueléticas y debilidad muscular.

Fuentes: Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata de leche, pescado, ostras y cereales de grano entero.

Vitamina E: El tocoferol ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos, es un gran antioxidante y promueve la protección celular, evita la degeneración muscular, participa en el proceso de reproducción y mejora el sistema inmunitario.

Fuentes: Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas, semillas, mantequilla, margarina, huevo, espinacas, col, lechuga y espárragos.

Vitamina K: La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre y colabora en la formación ósea.

Fuentes: Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas e hígado de cerdo y de pescado

Ahora que sabes la importancia que tiene de cada una de ellas en tu organismo...

...no olvides asegurar una dieta adecuada y procurar un estilo de vida saludable.

Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

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Las vitaminas... ¿Qué son y cuál es su funcionamiento?

Las vitaminas son sustancias reguladoras que se encuentran en pequeñas cantidades dentro de los alimentos que consumimos, es por eso que junto con los minerales son clasificadas como:

“micronutrientes”

"Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, y material genético".

La mayoría de ellas actúan como cofactores a partir de los cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las reacciones químicas celulares. Por ejemplo, sin vitaminas no podríamos obtener energía a partir de los alimentos, o nuestro sistema inmunológico no reaccionaria correctamente frente a las infecciones.

Las 13 vitaminas identificadas NO APORTAN CALORÍAS...

...y se clasifican de acuerdo a su capacidad de ser solubles ya sea en agua o en grasa. Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específico que suele ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones de cada individuo como sexo, edad, embarazo o lactancia. 

Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K y las hidrosolubles son las 8 del grupo B y la vitamina C. El aporte de vitaminas debe proveerse a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizaras por sÍ solo. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar con exposición solar y las vitaminas K, B1, B12 y B9 que se forman en pequeñas cantidades dentro de la flora gastrointestinal.

En algunos casos, especialmente cuando el aporte de vitaminas de nuestra dieta no es el suficiente, puede ser necesario cubrir estas necesidades con algún suplemento vitamínico, sin embargo, la suplementación siempre debe ser prescrita por un profesional de la salud.

Es importante tomar en cuenta que al contar con una alimentación correcta y un estilo de vida saludable, podremos aportarle a nuestro organismo la cantidad y calidad de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

En el próximo artículo, revisaremos la función específica de cada vitamina en el organismo, así que te invitamos a leerlo y a aprender un poco más del tema.

Artículo por: L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

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Si haces alguna actividad física ¡Te beneficias!

¿Sabías que...

¿Conoces los beneficios de
mantenerte activo?

• Reducirás el riesgo de padecer hipertensión, diabetes y cáncer.
• Mejoras la digestión y la circulación sanguínea.
• Mejoras la percepción de ti mismo.
• Reducirás el estrés.
• Mantendrás un peso saludable.
• Fortalecerás el sistema inmune y mejorarás la salud ósea y funcional.

A continuación te dejamos algunas recomendaciones mundiales para la actividad física por grupos de edad descritas por la Organización Mundial de la Salud (OMS):

Jóvenes (5 a 17 años)

Consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. 
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. 
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica (natación, patinaje, baile, correr etc…)
• 
  

Adultos (18 a 64 años)

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

• Los adultos de 18 a 64 años y adultos mayores de 65 años en adelante dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Con el fin de aumentar los beneficios se deben incrementar hasta 300 minutos por semana la actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
• Los adultos mayores con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. 

Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, es necesario que se mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Artículo por: L.N. Valeria Gutiérrez
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¡A jugar como niños!

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“Porque, no se trata sólo de hacer ejercicio, se trata de realizar una actividad que genere entretenimiento, diversión y distracción”.

¡Busca una actividad recreativa y ejercítate al menos 30 minutos!

Cuando éramos niños nunca parábamos de jugar, corríamos y brincábamos, siempre había algo que nos mantenía activos, sin embargo, mientras vamos creciendo estas actividades se van reduciendo y el sedentarismo se hace presente, es cuando las enfermedades se aparecen por no haber seguido con la actividad física que años atrás habíamos practicado, aunado a los malos hábitos de alimentación.

Debemos comenzar a ver al ejercicio como una actividad recreativa que además de verla y practicarla como un método de entretenimiento nos proporcionarán placer, desarrollo de la personalidad y más años de vida saludables.



Características de las actividades recreativas:

• Es voluntaria.
• Es de participación gozosa, de felicidad.
• No es utilitaria en el sentido de esperar una retribución o ventaja material.
• Es regeneradora de las energías gastadas en el trabajo o en el estudio.
• Es saludable porque procura el perfeccionamiento y desarrollo del hombre.
• Es un sistema de vida porque se constituye en la manera grata y positiva de utilizar el tiempo libre.
• Es un derecho humano que debe ser válido para todos los periodos de la vida y para todos los niveles sociales.
• Es algo que puede ser espontáneo u organizado, individual o colectivo.

Hay muchas actividades que puedes realizar, solo o de manera colectiva.

¡No más pretextos y ponte en movimiento!.

Fútbol, básquetbol, brinca la cuerda, patina, anda en bicicleta, etc…

¡TÚ ELIGES!

Artículo por: L.N. Valeria Gutiérrez
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El color de los nutrientes

Para gozar de excelente salud, es de suma importancia consumir diariamente alimentos ricos en nutrientes que favorecen al buen funcionamiento de nuestro organismo.

Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos indispensables en nuestra alimentación, ya que gracias a sus propiedades, nuestro metabolismo puede ser beneficiado en muchos aspectos.

Cada fruta y verdura aporta nutrientes específicos y dependiendo del color de cada alimento, podremos distinguir las propiedades que poseen, por esta razón debemos aprender a combinarlas y nunca olvidar incluirlas en nuestras comidas principales.

¿Qué nos proporciona cada color?

ROJO: Son ricos en licopeno y antocianinas, las cuales refuerzan la memoria, nos ayudan en el proceso de cicatrización y a la protección contra el cáncer en tracto digestivo y próstata.

En este grupo de encuentran: cereza, fresa, manzana, ciruela, uvas rojas, tomate, sandía, pimiento rojo.

AMARILLO-NARANJA: Son abundantes en betacarotenos, que contribuyen a la salud ocular, ósea y del sistema inmune. Además nos aportan vitamina C, potasio y ácido fólico.

Pertenecen a este grupo: piña, papaya, mandarina, zanahoria, naranja, durazno.

BLANCO: Estos alimentos son ricos en potasio, adecuado para disminuir los niveles de colesterol en la sangre, la presión arterial, prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y protegernos del cáncer de estómago.

Los alimentos que pertenecen a este grupo son: plátano, cebolla, ajo, nabo, champiñón, coliflor, cebollín.

VERDE: Contienen luteína, buena para la vista, vitamina C y ácido fólico, los cuales, reducen los problemas de pulmón, estómago y colón, también son ricos en compuestos llamados isotocianatos que ayudan a prevenir el desarrollo de células cancerígenas.

Algunos alimentos son: kiwi, uva y manzana verde, acelga, espinacas, alcachofa, chícharo, calabaza, repollo, espárragos, lechuga, apio, brócoli (Le recomendamos: "Ensaladas…¿Quién dijo que son aburridas?").

AZUL - VIOLETA: Los frutos y vegetales que van del azul al morado están llenos de antocianinas y proantocianinas, antioxidantes asociados con el mantenimiento de la salud del corazón y el funcionamiento óptimo del cerebro. Además ayudan a combatir el envejecimiento, algunos tipos de cáncer, arteriosclerosis, inflamaciones y a mantener la salud del tracto urinario.

Ejemplos de estos alimentos son: arándano, zarzamora, ciruela, higo, uva negra, berenjena.

Ya lo sabes, ¡ponle color a tu comida!

Artículo por: Ln. Rocío Berenice Lozano Domínguez

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7 Alimentos que te ayudarán a quemar grasa

México se encuentra en el penoso primer lugar en obesidad mundial. La alimentación es una de las principales cosas que debemos cuidar a detalle, así que te recomendamos los siguientes 7 alimentos que te ayudarán a quemar grasa.

Toronja:
La vitamina C ayuda a la aceleración del metabolismo, los alimentos ricos en ella son grandes opciones para la quema de grasa. Comer la mitad de un pomelo para el desayuno o unos treinta minutos antes de las comidas, te ayudará a sentirte más lleno y evitar comer en exceso.

Pimienta Negra:
La piperina, que es la sustancia importante en la pimienta negra, ha dado demostrado que ayuda a reducir la formación de células de grasa en el cuerpo. También ayuda a aumentar el metabolismo.

Canela:

La canela es conocida por reducir los niveles de azúcar en la sangre; esto puede ayudar a suprimir el apetito del "monstruo". Agregando canela en tu té, café o yogurt, son algunas maneras fáciles de conseguirlo.

Nota **Haga su mejor esfuerzo para comprar la canela de Ceilán; ya que el ingrediente cumarina, que se encuentra en grandes cantidades en la canela Cassia Canela, se sabe que tiene efectos nocivos sobre el hígado.

Huevo:

La belleza de los huevos es que son bajos en calorías y contienen 7 gramos de proteína, así como otros nutrientes beneficiosos. En un estudio publicado en el diario internacional de la obesidad, demostró que el consumo de huevo para el desayuno reducirá significativamente la cantidad de calorías. Aunque la yema es rica en colesterol, tiene varios beneficios.

Manzanas:

Las frutas son nuestras amigas cuando se trata de perder peso; ofrecen un sin número de beneficios y todavía satisfacen nuestros gustos. La belleza de la fruta es que no daña el cuerpo de la misma manera que las azúcares procesadas, ésta es la razón la gente se acumula grasa. Cuando las manzanas se comen con piel, tienen una buena cantidad de fibra y agua que ayudan a sentirnos satisfechos.

Té Verde:

El té verde contiene fitoquímicos, que aceleran el metabolismo. "Es mejor consumir té verde caliente, ya que le ayudará a alargar la experiencia y aumentar los beneficios". Si añades miel y limón al tu bebida, no sólo servirá para aumentar el factor de la salud, pero hará que el té sea muy delicioso.

Almendras:
Aunque los frutos secos en general ayudan en la pérdida de grasa corporal, las almendras son la mejor opción. Están llenas de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Una porción de almendras, de alrededor de 23, le ayudará a mantenerse lleno. Lo mejor es que son portátiles.

A partir de esto, te invitamos a visitar nuestra web, ahí conocerás a detalle los servicios que te podemos ofrecer y más información acerca de temas de tu interés.

Artículo por: Muy interesante

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