lunes, 1 de febrero de 2016

Ensaladas…¿Quién dijo que son aburridas?

Las ensaladas son unos de los platillos que más han evolucionado en los últimos tiempos. Son mucho más que un plato con una variedad de lechugas o verduras, como algunas personas las llegan a considerar. Una ensalada completa te permite abrir la imaginación y combinar diferentes tipos de alimentos, sabores y texturas para lograr una alimentación correcta.

Las ensaladas nos proporcionan la oportunidad de llevar a cabo una dieta variada y cargada de una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Esta combinación de virtudes nos ayudará a saciar nuestro apetito con ingredientes de bajo contenido calórico y gran aporte nutricional.

Vamos a cambiar esa vieja idea que nos hace creer que el comer ensaladas es aburrido y monótono. A continuación te presentamos paso a paso el proceso de elaboración de uno de los alimentos más completos y nutritivos.

  1. Elegir una base. Puede ser formada con una variedad de hojas verdes como lechuga romana, lechuga orejona e incluso rizada, espinaca, acelga, repollo y arúgula. También puedes incluir una mezcla de vegatales como zanahoria, jitomate, apio, pepino, brócoli, champiñones, pimiento o cebolla. Estos últimos se pueden asar con un poco de aceite de oliva para resaltar sus sabores.
  2. Agregar una porción de proteína. Puedes elegir carne magra como pechuga de pavo o pollo sin piel, pescado o puntas de res asadas, huevo cocido o hasta queso fresco. Incluso puedes agregar una pequeña porción de leguminosas como chicharos, garbanzos o frijoles para que el aporte nutricional sea mayor.
  3. Dale un toque dulce con algo de fruta. Agrega ½ taza aproximadamente de frutos como la manzana y las fresas, puedes combinar también con naranja, toronja, kiwi, uvas y arándanos. Recuerda siempre incluir frutas de temporada.
  4. Añade a tu preparación un toque cardioprotector. Agrega un puñito de oleaginosas como las nueces, almendras, pistaches, nueces de la india o semillas de girasol.
  5. Agrega un toque crujiente. Puedes adicionar a tu preparación un poco de croutones integrales o de tortillas horneadas.
  6. Adereza. Te recomendamos elaborar un aderezo a base de vinagreta o aceite de oliva, recuerda que los aderezos de frutas o con base de yogurt y crema tienen una carga calórica más alta de la necesaria.

¡Listo! Cuidar tu alimentación nunca había sido tan fácil.
¡Buen provecho!


L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo


Nutriendo al corazón

El corazón es una máquina perfecta que trabaja diariamente sin detenerse durante toda nuestra vida y nuestra salud depende de su correcto funcionamiento. Éste es el porqué de la importancia de conocer bien cómo funciona y saber qué hacer para mantenerlo siempre en las mejores condiciones y prevenir así las enfermedades que lo afectan.

Las Enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se calcula que en 2012 murieron por esta causa 17,5 millones de personas, lo cual representa un 31% de todas las muertes registradas en el mundo.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) el 68.5% de los mexicanos tiene problemas de obesidad y sobre peso, el 58% padece de diabetes, un 21% tiene dislipidemias y otro 43.2% hipertensión arterial; Estos datos dan la pauta a poner en marcha planes de acción que contribuyan en la prevención de dichas enfermedades.

La mayoría de las ECV pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo que las producen. Las causas más importantes de cardiopatías son, una dieta incorrecta, el sedentarismo, el consumo de tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Los efectos de los factores de riesgo pueden manifestarse en las personas como hipertensión arterial, hiperglucemia, colesterol y triglicéridos elevados, y sobrepeso u obesidad; estos "factores de riesgo intermediarios" que pueden medirse en los centros de atención primaria, son focos rojos para determinar el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.

Algunos alimentos que afectan la salud de tu corazón según la American Heart Association:

  • Harinas refinadas y azúcares simples
Por su carencia de fibra tiende a absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo que, promueven el desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad y el aumento de la presión arterial.

  • Grasas saturadas
Carnes rojas, lácteos enteros, alimentos fritos o empanizados son algunos alimentos que cuentan con un exceso de ácidos grasos saturados (AGS) los cuales provocan que nuestro colesterol LDL (colesterol perjudicial) aumente, el cual contribuye al aumento del riesgo cardiovascular cuando se consumen en exceso.

  • Bebidas alcohólicas
Cuando el consumo de bebidas alcohólicas en muy frecuente o excesivo puede desencadenar problemas cardiacos y hepáticos.

  • Sal
El exceso en sodio tiene efectos adversos sobre el músculo cardiaco, lo que empeora el funcionamiento del corazón, favoreciendo enfermedades como los infartos o la insuficiencia cardiaca; Cuando el corazón es incapaz de bombear la sangre necesaria para el cuerpo.

A continuación te brindamos algunos consejos para cuidar la salud de tu corazón.
  • Lleva a cabo una dieta adecuada; incluye todos los grupos de alimentos y pon especial atención en el consumo de frutas y verduras.
  • Incluye en tu dieta el consumo de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas presentes en nueces, almendras, pistaches, semillas de calabaza y chía.
  • Realiza actividad física diariamente por al menos 30 minutos.
  • La tensión arterial debe ser valorada periódicamente. Si presentas cifras superiores a las recomendadas acude con tu médico familiar.
  • Evita el consumo de tabaco, recuerda que comprometes tu salud y la de las personas que te rodean.
  • El consumo diario de sal no debe superar los 2.400 miligramos de sodio. (Las personas que sufren de presión arterial alta posiblemente deban limitar aún más su consumo (cerca de 1.500 miligramos por día).
Dale a tu corazón el trato que se merece, al final es él quien te acompañará durante toda tu vida.


L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo