lunes, 18 de enero de 2016

La realidad de los propósitos de año nuevo

Los llamados "propósitos de año nuevo" son una lista de intenciones para dejar de hacer algo que no nos gusta o hace daño y que a su vez, requiere de ciertos esfuerzos y sacrificios.

¿Recuerdas los propósitos que te hiciste al iniciar el año pasado?,
¿Dieta?, ¿Ejercicio?, ¿Dejar de fumar?,
¿Los cumpliste?

La mayoría de las personas iniciamos el año con un ánimo entusiasta, embriagados de todos los festejos decembrinos. Nos fijamos metas poco realistas para realizarlas durante el año nuevo que se avecina. Sin embargo, pocas personas logran realizar todos sus propósitos y un número aún menor cumple sus metas, lo que nos lleva a que cada año reciclemos de nuevo cada propósito…

Y debemos saber que este reciclamiento nos lleva a un estancamiento en nuestro desarrollo personal y demuestra una falta de compromiso con nosotros mismos.

Todos los años decimos lo mismo: “Este año va a ser diferente”, “¡Ahora sí los cumplo!. Incluso, mucha gente se ha prometido no hacer propósitos porque sienten que es pérdida de tiempo, piensan que no es posible llevarlos a cabo y que sólo los harán sentirse más frustrados al final del año.

Pero, ¿Por qué no hacer de este año tu mejor año?, ¿Por qué no hacer algo que te de esa sensación abrumadora de logro cuando mires atrás al final del año?.
No vas a alcanzar este sentimiento de logro escribiendo tus propósitos y no llevándolos a cabo y tampoco lo vas a obtener no haciéndolo.
Diversos estudios concluyen que el 20% de los propósitos de año nuevo se pierden dentro de la primera semana de enero, y por lo menos el 80% se abandonan a lo largo del año.

¡Es tiempo de comprometerse!, para ello te dejamos algunos tips para lograr tus propósitos esta vez:

1. Menos es más, enfócate en las metas más relevantes y realistas para ti, una lista de 4 o 5 propósitos es suficiente para cubrir varias áreas.

2. Ten paciencia, todo lleva su tiempo, nada es de la noche a la mañana. Al final, todo valdrá la pena.

3. Elabora un plan, te ayudará a organizar tus ideas de cómo hacer las cosas.

4. Beneficios, realiza una lista de los beneficios que obtendrás con cada esfuerzo que realices.

5. Mantenlo, haz tus propósitos visibles, escríbelos y ubícalos donde más los veas.

6. Motívate, encuentra tu motivación, no dejes que nada te detenga, no hay obstáculos ni pretextos.

7. ¡No dejes las cosas hasta el final!, tienes todo el año para trabajar sobre tus propósitos y cumplirlos.

Elaborado por: L.N. Valeria V. Gutiérrez Fonseca

Proponte grandes metas para este 2016

Estos pueden ser tus propósitos para el 2016

¿Le entras?

El mes de enero es el comienzo de una auténtica “página en blanco” que culmina en diciembre, y en la cual podemos plasmar nuestros mejores anhelos en materia de salud y bienestar.

Ahora, si bien es cierto que el arranque del año se presta para iniciar con metas y propósitos, ¿por qué esperar?, el momento perfecto para trabajar en tus propósitos es ahora. Recuerda que nadie más que tú, tendrá la iniciativa para dar comienzo a nuevas metas.

Existen muchos propósitos, y la mayoría han sido pensados por mucha gente, a continuación te ayudamos con los algunos de ellos que puedes proponerte a cumplir y qué debes hacer para llevarlos a cabo:

1. Vida más activa

  • Actívate al menos 3 veces a la semana.
  • Empieza caminando 30 minutos al día.
2. Combatir los vicios
  • Encuentra actividades que distraigan tu mente.
  • Bebe y fuma menos.
3. Más agua, menos bebidas con azúcar
  • Bebe menos refresco.
  • Bebe al menos 2 litros de agua natural. 
  • Prefiere agua de frutas o tés sin endulzar.
4. Más frutas, más verduras
  • Acompaña el desayuno con una pieza o una taza de fruta.
  • Agregar refrigerios de frutas o verduras en tu día.
5. Mejor tu alimentación
  • Lleva una alimentación saludable, un(a) nutriólogo(a) puede ayudarte.

El éxito será la suma de los pequeños esfuerzos.
¡Tu puedes!

Fm Gastronomía...
¡Te desea un próspero año nuevo!

Artículo por: L.N. Valeria V. Gutiérrez Fonseca

martes, 12 de enero de 2016

Pautas nutricionales para recibir el invierno


En invierno somos más propensos a padecer enfermedades respiratorias. Por lo tanto es de vital importancia de que le brindes a tu cuerpo la cantidad de nutrientes necesarios para tener un sistema inmunológico protegido y resistente a los cambios bruscos de temperatura.

El sistema inmunológico o inmune es el encargado de defender nuestro organismo contra las infecciones, por medio de diferentes procesos por los cuales el cuerpo combate y destruye infecciones o microorganismos que causan enfermedad.


¿Qué alimentos debemos comer para no enfermarnos?


  • Alimentos Ricos en vitamina C
Se recomienda consumir 45 mg al día. La guayaba es la fruta más rica en vitamina C; por cada 100 g contiene 228 mg de ácido ascórbico. Otras frutas y verduras que nos aportan esta vitamina son: pimiento rojo, chile, perejil, kiwi, repollo y fresa. Además tenemos el grupo de las frutas cítricas como: la naranja, la mandarina, el limón y la toronja.

  • Alimentos ricos en Selenio
Se recomienda consumir 55 mg de este mineral diariamente en personas adultas.
Los 5 alimentos con mayor contenido de Selenio son la harina integral, el atún, la carne de res, de pavo y pollo; pasta cocida y huevo entero.
Otros alimentos que aportan selenio son: avena, queso, arroz, pan integral, nueces, leche.
La vitamina C y el selenio son fundamentales para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunológico del organismo, los cuales tiene la tarea de destruir virus, bacterias y sustancias toxicas.

  • Alimentos ricos en Zinc
El zinc aumenta la producción de glóbulos blancos y los ayuda a combatir las infecciones de manera más efectiva. La ingesta diaria recomendada es de 15 mg.
Este mineral lo podemos encontrar en ostras, germen de trigo tanto crudo como tostado, hígado de ternera, carne de res y cordero. También el Chocolate negro/cacao en polvo, cacahuate, carne de cangrejo, semillas de sandía secas, semillas de calabaza, espinacas, champiñones son ricos en Zinc.

  • Alimentos ricos en vitamina A
La cantidad recomendada es de 700 µg diarios para un adulto, cumpliendo con este requerimiento tendrás una mayor protección contra infecciones bacterianas y virales. Esta vitamina es esencial para regular el sistema inmune y juega un papel clave en la fabricación de glóbulos blancos.
Algunos alimentos ricos en vitamina A son: brócoli, papa, mantequilla, hígado (res y pollo), papaya, espinacas, mango, leche de vaca, queso cheddar, melón, huevo y zanahoria.

  • Alimentos ricos en Acido fólico (vit. B9)
La falta de esta vitamina repercute en el funcionamiento normal del sistema inmune.
La buena noticia es que existen muchos alimentos ricos en ácido fólico que son fáciles de incorporar a nuestra dieta, tales como: alimentos de hojas verde oscuro como espinacas, col, lechuga; espárragos, brócoli, papaya, naranja, toronja, fresa, frambuesa, ejotes y aguacate; El grupo de las leguminosas que está formado por lentejas, frijol, garbanzos, alubias, habas; chicharos.
Como podrás notar, no es necesario tomar suplementos para tener niveles adecuados de vitaminas y minerales, basta con comer los alimentos adecuados, en las cantidades recomendadas.
Otras recomendaciones para mantenernos sanos en esta época son:

  • Realizar actividad física diariamente, mínimo 30 minutos.
  • Acudir a chequeo médico con regularidad.
  • Tener nuestro cuadro de vacunación completo.
  • Abrigarnos bien
  • Tomar suficientes líquidos, preferentemente agua potable simple.
  • Lavar las manos con regularidad (antes de comer o preparar alimentos, y después de realizar cualquier actividad)
¡Ahora que ya conoces como ayudar a tu organismo a funcionar de una manera óptima es hora de ponerlo en práctica!

L.n Rocío Berenice Lozano Domínguez

lunes, 11 de enero de 2016

Cómo interpretar las etiquetas nutricionales

La información nutricional que forma parte del etiquetado de la mayoría de los alimentos industrializados es una herramienta que se desarrolla con la finalidad de que los consumidores estemos al tanto de la composición de los alimentos que vamos a adquirir y puede ayudarnos a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta. Sin embargo, en ocasiones es un reto para el consumidor el revisar e interpretar este etiquetado nutrimental, por lo que te ofrecemos algunas estrategias de orientación alimentaria para facilitarte la toma de decisiones en relación a estos productos comerciales.

¿Qué es necesario saber?
Debemos leer las etiquetas de arriba hacia abajo y buscar la siguiente información:
  • ¿Cuantas porciones contiene el envase y de que peso o volumen es cada una?
  • ¿Cuantas kilocalorías contiene cada porción o servicio y que cantidad de ellas es grasa?
  • ¿Cómo están distribuidos los nutrientes que contiene cada porción en gramos y porcentaje?
Además es importante identificar:
  • El tamaño de la porción: Todos los productos en el inicio de la información tienen indicado el tamaño por porción, esto quiere decir que toda la información que se encuentra en la etiqueta está basada en esa cantidad. 
  • Contenido de Grasa: Es importante revisar los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. De igual forma, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de lado que tipo de grasas brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre. Procura elegir alimentos que tengan en su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son de mejor calidad y suelen ser benéficas para el organismo. 
  • Contenido de Hidratos de Carbono: También los revisaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos simples, podemos buscar en sus ingredientes la presencia azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre otros. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y es importante tomarlos en cuenta en casos donde se padezca diabetes o triglicéridos elevados.
  • Contenido de Sodio: El aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión arterial que deben llevar una dieta hiposódica (baja en sodio). Te recomendamos revisar de igual forma el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
  • Contenido de fibra: Se recomienda consumir diariamente alrededor de 30 gramos de fibra, por lo tanto, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. 
Recuerda que el hecho de que un alimento sea rico en fibra no garantiza que su calidad sea la mejor, generalmente los productos que se venden como “integrales” hablando de galletas, barritas y pan dulce, entre otros, tienden a presentar mayor contenido de grasa saturada.

Para que un alimento cumpla con las características recomendadas es necesario:

Alimento Recomendado:
Menos de 100 Kcal por porción

< 5 g de Hidratos de Carbono simples (Azúcar)
< 13 g de grasa total
< 4 g de grasa saturada
< 60 mg de colesterol
< 140 mg de sodio
Menos 30% calorías como grasa
Más de 3 g de fibra

Hoy en día existe una gran variedad de productos comerciales a nuestro alcance, por lo que se vuelve indispensable aprender a leer adecuadamente las etiquetas nutrimentales. Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de tal forma en que podamos favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar del buen funcionamiento de nuestro organismo.


L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo