lunes, 11 de enero de 2016

Cómo interpretar las etiquetas nutricionales

La información nutricional que forma parte del etiquetado de la mayoría de los alimentos industrializados es una herramienta que se desarrolla con la finalidad de que los consumidores estemos al tanto de la composición de los alimentos que vamos a adquirir y puede ayudarnos a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta. Sin embargo, en ocasiones es un reto para el consumidor el revisar e interpretar este etiquetado nutrimental, por lo que te ofrecemos algunas estrategias de orientación alimentaria para facilitarte la toma de decisiones en relación a estos productos comerciales.

¿Qué es necesario saber?
Debemos leer las etiquetas de arriba hacia abajo y buscar la siguiente información:
  • ¿Cuantas porciones contiene el envase y de que peso o volumen es cada una?
  • ¿Cuantas kilocalorías contiene cada porción o servicio y que cantidad de ellas es grasa?
  • ¿Cómo están distribuidos los nutrientes que contiene cada porción en gramos y porcentaje?
Además es importante identificar:
  • El tamaño de la porción: Todos los productos en el inicio de la información tienen indicado el tamaño por porción, esto quiere decir que toda la información que se encuentra en la etiqueta está basada en esa cantidad. 
  • Contenido de Grasa: Es importante revisar los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. De igual forma, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de lado que tipo de grasas brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre. Procura elegir alimentos que tengan en su mayoría grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son de mejor calidad y suelen ser benéficas para el organismo. 
  • Contenido de Hidratos de Carbono: También los revisaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos simples, podemos buscar en sus ingredientes la presencia azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre otros. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y es importante tomarlos en cuenta en casos donde se padezca diabetes o triglicéridos elevados.
  • Contenido de Sodio: El aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión arterial que deben llevar una dieta hiposódica (baja en sodio). Te recomendamos revisar de igual forma el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.
  • Contenido de fibra: Se recomienda consumir diariamente alrededor de 30 gramos de fibra, por lo tanto, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. 
Recuerda que el hecho de que un alimento sea rico en fibra no garantiza que su calidad sea la mejor, generalmente los productos que se venden como “integrales” hablando de galletas, barritas y pan dulce, entre otros, tienden a presentar mayor contenido de grasa saturada.

Para que un alimento cumpla con las características recomendadas es necesario:

Alimento Recomendado:
Menos de 100 Kcal por porción

< 5 g de Hidratos de Carbono simples (Azúcar)
< 13 g de grasa total
< 4 g de grasa saturada
< 60 mg de colesterol
< 140 mg de sodio
Menos 30% calorías como grasa
Más de 3 g de fibra

Hoy en día existe una gran variedad de productos comerciales a nuestro alcance, por lo que se vuelve indispensable aprender a leer adecuadamente las etiquetas nutrimentales. Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de tal forma en que podamos favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar del buen funcionamiento de nuestro organismo.


L.n.e.d Estefanía Liñán Guajardo

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