Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos (sodio, potasio, calcio etc), que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos (hierro, yodo, zinc etc.), que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Para cada uno existe un consumo o aporte específico dependiendo de la edad, el sexo, etc., una deficiencia o un exceso pueden causar consecuencias en la salud, lo ideal es consumir el aporte recomendado para mantener una dieta sana y equilibrada.
Conoce algunos minerales; sus funciones, dónde los encuentras y el aporte recomendado:
Potasio
También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo, lo que permite controlar la presión sanguínea y, participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.
Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo.
Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.
Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. Solamente se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.
Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones.
Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño.
Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos que intervienen en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.
Fuentes: mariscos, carnes rojas, legumbres, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.
Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en la preparación de los alimentos, en frutas, verduras y en mayor cantidad en los alimentos industrializados.
Aporte mínimo recomendado de sal: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.
Hay que tener cuidado con el consumo de este mineral, normalmente consumimos más de 6g al día de sal.
Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.
Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo.
Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor proporción en frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.
Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. Solamente se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.
Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para los varones.
Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño.
Fuentes: sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos que intervienen en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.
Fuentes: mariscos, carnes rojas, legumbres, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.
Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en la preparación de los alimentos, en frutas, verduras y en mayor cantidad en los alimentos industrializados.
Aporte mínimo recomendado de sal: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad superior a 6g/día.
Hay que tener cuidado con el consumo de este mineral, normalmente consumimos más de 6g al día de sal.
Recuerda...
¡Menos sal, MÁS VIDA!
Artículo por: L.N. Valeria Gutiérrez
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